Creatine is een stof die in kleine hoeveelheden in voedsel en het menselijk lichaam voorkomt. Het supplement staat bekend als creatine-monohydraat, omdat het zich bindt aan een waterstofmolecuul genaamd 'monohydraat', afgeleid van de lichaamseigen stof 'creatinefosfaat'.

Het staat bekend om zijn rol bij het leveren van direct beschikbare energie tijdens kortdurende, intensieve inspanningen zoals krachttraining. Onder sporters is creatine monohydraat populair vanwege de veronderstelde voordelen voor spierkracht, prestaties en herstel.

Over het algemeen wordt creatine beschouwd als veganistisch omdat het niet afkomstig is van dierlijke producten. Het wordt meestal geproduceerd uit aminozuren, waaronder glycine en arginine, die niet van dierlijke oorsprong zijn.

Als je extra creatine inneemt, zorg je ervoor dat je spieren meer creatinefosfaat op voorraad hebben. Dit kan resulteren in een sneller herstel na inspanning, waardoor je eerder klaar bent voor de volgende activiteit. Dit extra reservoir kan je in staat stellen om net iets intensiever te trainen bij explosieve inspanningen.

Creatine is een favoriet onder sportschoolgangers, en terecht. Het is ideaal voor sessies met herhaalde, explosieve inspanningen. Maar het positieve effect strekt zich uit naar sprinters, voetballers en hockeyers - alle sporten die explosieve kracht vereisen.

Voor duursporters biedt creatine minder tot geen voordeel. Hun prestaties steunen meer op duurvermogen, dat geleverd wordt door het aeroob systeem, in plaats van explosieve energie.

Creatine monohydraat is de meest voorkomende vorm van creatine die wordt gebruikt als supplement. Het verschil tussen "normale" creatine en creatine monohydraat ligt in de vorm en zuiverheid. Creatine monohydraat is een specifieke chemische samenstelling van creatine, waarbij elk molecuul creatine gebonden is aan een watermolecuul (monohydraat). Andere vormen van creatine, zoals creatinecitraat of creatinenaartraat, zijn variaties waarbij creatine is gebonden aan andere moleculen. Over het algemeen wordt creatine monohydraat echter het meest bestudeerd en gebruikt vanwege de effectiviteit en de beschikbaarheid van onderzoek dat de voordelen ervan ondersteunt.

Microionized" creatine verwijst naar creatine die is verwerkt tot kleinere deeltjes (micronized) om de oplosbaarheid en mogelijk de absorptie te verbeteren. Deze kleinere deeltjes hebben een groter oppervlak, wat kan helpen bij het mengen met vloeistoffen en mogelijk de opname door het lichaam kan versnellen. Dit proces van micronisatie heeft echter geen significante invloed op de chemische structuur of werkzaamheid van creatine. Het verschil ligt voornamelijk in de fysieke eigenschappen, zoals verbeterde oplosbaarheid en mengbaarheid in vloeistoffen, terwijl de basiseigenschappen van creatine hetzelfde blijven.

Wanneer je creatine inneemt, is niet cruciaal. Wat wel telt, is consistentie. Maak er een vast onderdeel van je dagelijkse routine van. Kies een moment dat moeiteloos in je dag past, zodat het een natuurlijk onderdeel wordt van je gewoontes.

Creatine kan leiden tot een toename van het lichaamsgewicht, voornamelijk door een tijdelijke toename van waterretentie in de spieren. Het veroorzaakt niet direct vettoename, maar sommige mensen ervaren een lichte gewichtstoename bij gebruik ervan. Dit gewicht kan echter voornamelijk vocht zijn, geen vet.

De typische aanbevolen inname van creatine voor de meeste mensen ligt rond de 3 tot 5 gram per dag. Dit onderhoudt een verzadigde spierconcentratie van creatinefosfaat. In de eerste week kan een hogere "oplaadfase" van ongeveer 20 gram per dag worden overwogen om de spierconcentratie sneller te verhogen, gevolgd door een lagere onderhoudsdosis. Het is echter belangrijk om altijd de aanbevelingen op het productlabel of advies van een gezondheidsprofessional te volgen, omdat individuele behoeften kunnen variëren.